Witam!Chcialem dac swoj plan do oceny: Nogi: -martwy ciag na prostych nogach lub wypychanie skosne na maszynie ( na przemian co 2 trening) x1 -wspiecia na palce w siadzie x2 Klatka: -wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej x2 -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej x1 Plecy: -podciaganie na drążku wąskim chwytem x1 -ściąganie drązka [...]
Witam Najpierw cos o sobie: Wiek: 23lata Wzrosta: 192cm Waga: 74kg Ektomorfik Aktywnosc: sporadyczna/umiarkowana Cel: Masa Kiedys(3-4lata temu) trenowalem pol roku (split,hst) ,potem moze z rok temu(niecaly) cwiczylem 3 miesiace FBW i przerwalem cwiczyc,teraz chce sie zabrac na porzadnie i trenowac oraz jesc(dieta jest) Na poczatek [...]
Hej chciałabym prosić o pomoc. Mam 50kg wagi i 165 cm wzrostu, jestem szczupła, jedyny problem to brzuch-wiecznie wydęty. Pupe też niestety mam dość płaską. Od niecałego miesiąca ćwiczę siłowo przysiady, martwy ciąg, wiosłowanie i wyciskanie na klatę :) Ogólnie chciałabym mieć kobieca umięśnioną sylwetkę. Najbardziej zależy mi na płaskim brzuchu [...]
[...] sztangi przed soba 6x podciaganie sztangi w opadzie 6x wyciskanie sztangi nad głowa 6x przysiad ze sztanga 6x martwy ciag 6x wyciskanie sztangi nad glowa 6x + trening na brzuch 6 Weidera Trening jest tak rozpisany poniewaz samameu nie moge sobie pozwolic na max obciażenia (zreszta ma być to wprowadzenia), a do tego nie mam czasu (praca)- mało [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”: - lydki 3 x 15 Sroda - wyciskanie na plaskiej(sztanga) 3 x 5 - rozpietki 3 x 10 - wyciskanie w staniu 3 x 8 - triceps 3 x 8 - brzuch 3 x 10 Piatek - - martwy ciag 3 x 5 - wyciskanie nogami na suwnicy/wykroki/wchodzenie na stopien 3 x 10 - podciaganie na drazku/wyciag pionowy 4 x max / 4 x 6 - biceps [...]
[...] karku siedzac 5x5 PT wyciskanie sztangielek 2sx5 plasko 2sx5 skos zarzut 5x5 wislowanie na specjalnej maszynie(nie wiem jak to nazwac) 5x5 przysiady 5x5 arnoldki siedzac 5x5 Dodatkowo bede robil brzuch. I male pytanie jeszcze mam: czy robic na koncu ze 2s na bica i trica czy juz nie trzeba? Zmieniony przez - XKryspinX w dniu 2010-06-14 15:59:52
[...] i dopiero pod kreatyne zmienić? sam już nie wiem, prosze o pomoc... I tutaj mój plan, niezmienny: przysiad 3s podciąganie 3s płaska 3s wiosło 3s military press 2s pompki na poręczach 2s Uginanie ramion ze sztangą/nadgarstki 2s - na przemian co trening brzuch martwy ciąg - zakaz wykonywania od lekarza z powodu bólu pleców przy tym ćwiczeniu
Trening ACT by Dejw 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch) 2.Przysiady za sztangielkami(czworogłowe ud) 3.Wyciskanie sztangi płasko(klatka) 4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(nadramienne) 5.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka) 6.Unoszenie ramion w przód ze sztangielka(naramienne) 7.Uginanie ramion [...]
[...] 12 10 10 8 -pompki w podporze 3x 15-10 środa: nogi -przysiady ze sztanga na barkach 5x15-10 - wyprosty na maszynie nie wiem jak rozpisac serie!!! - wspiecia na palce 5X25-15 brzuch - brzuszki + jakies cwiczenia ze a6w tylko nie wiem które wybrac piątak: plecy -ściąganie wyciągu górnego nie wiem ile powt!!! -sciaganie wyciągu dolnego nie wiem ile [...]
Prosze o pomoc w doborze ćwiczeń pod splita 2x/tydzień na redukcje bo sie na tym nie znam w ogóle W tygodniu będę ćwiczył A-B-W-A-B W- przerwa A: klatka, barki, tricepsy, brzuch. Wyciskanie sztangi płasko 3s Wyciskanie sztangi skos w dół 3s Rozpiętki w bramie 2s Wyciskanie sztangielek siedząc 3s Unoszenie sztangielek bokiem 2s Prostowanie [...]
[...] 3x Lydki 3x8 Moge zaczac cwiczyc tym planem od poniedzialku, czy lepiej zaczac od jakiejs lzejszej formy fbw, a na ten wejsc za jakis czas? Taka mala liczba powtorzen na brzuch jest ok, czy zwiekszyc? W treningu B wystarczy tylko wyciskanie w waskim chwycie jako cwiczenie na klatke i triceps, no i czy moge ta forme wyciskania zamienic na dipy?
PON Biceps+klatka wyciskanie na płaskiej 4 s po 8 pow wyciskanie na płaskiej z hantlem 4 s po 8 pow Uginanie przedramienia z hantlem nachwyt 4 s po 12 pow wyciskanie na skos góra 4 s po 8 pow Uginanie przedramienia z hantlem podchwyt 4 s po 12 pow Rozpiętki na płaskiej 4 s po 10 SR Plecy+Brzuch Wiosłowanie półsztangą w opadzie tułowia 4 s [...]
[...] Tydzień 1- A/B/A Tydzień 2- B/A/B ten plan znalazłem jakiś czas temu i niewiem czy przypadkiem nie na tym forum Mam jeszcze 2 pytania 1. czy dołożyć jakieś ćwiczenia np. na brzuch albo na nogi(poza tymi przysiadami)? 2. Z jakim ciężarem wykonywać ćwiczenia? 70% maksymalnego? przy założeniu że robię 5 serii po ok 8 powtórzen Z góry dzięki
[...] hantle sztanga, czasem linki) 4.wyciskanie na barki(hantle, sztanga, arnoldki) 5.biceps (tu multum, ale same masowe - sztanga, hantle, mlotki, modlitewnik, 21) 6.triceps (francuz sztanga, hantlem, pompki na poreczach) 7.przedramiona (uginanie lub prostowanie) 8. brzuch (tu juz sam sobie ustale liczbe serii i ilosc:) ) Licze na wasza pomoc